Mettez des régimes intenses et des entraînements intenses dans la boîte arrière, car aujourd'hui, nous vous expliquerons comment perdre du poids sans beaucoup d'espace et des entraînements incroyables dans la salle de fitness.
5 règles à apprendre pendant ces 30 jours
- Vous devez consommer 1, 5 à 2 litres d'eau chaque jour. Le thé, le café et les autres boissons ne comptent pas, donc tricher ne fonctionnera pas. Nous vous recommandons de commencer chaque matin avec un verre d'eau citronnée.
- Restauration rapide, pain, bonbons? Oubliez ça, mangez des fruits ou des salades, ce qui vous sera grandement bénéfique. Si vous voulez quelque chose de sucré, offrez-vous un morceau de chocolat noir. Pour éviter la torture lors de vos courses, pensez à manger avant de partir.
- Vous devez manger de la nourriture selon un horaire en même temps. Vous devriez également prendre une collation entre les repas. De cette façon, votre corps sera calme et vous pourrez accélérer votre métabolisme et ne pas avoir faim.
- Circulation. Vous devez bouger. Faites une promenade, marchez pour vous rendre au travail ou prenez l'escalator.
- N'oubliez pas que vous ne devez pas penser que vous avez déjà atteint le poids souhaité. Imaginez qu'une bonne nutrition et de l'exercice font déjà partie de votre style de vie. Profitez de la vie, soyez positif. L'attitude mentale est très importante. N'oubliez pas que ce qui compte, c'est ce qui se passe régulièrement.
Plan d'entraînement du mois
Faites des entraînements tous les deux jours, ce sera la meilleure option pour votre corps. Tout d'abord, faites un échauffement: jogging léger sur place, le corps penché à droite et à gauche, squats (10 à 15 fois) et balancements arbitraires des bras.
Il est temps pour l'entraînement principal. Au début, faites des exercices pour 2-3 séries de 10-20 répétitions, la pause entre les séries ne doit pas dépasser deux minutes. Petit à petit, vous devez augmenter la charge.
Première semaine
Unité de pompe de presse
Lifting corporel classique: 2 séries de 20 répétitions.
La position de départ est couchée sur le dos. Joignez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Écartez vos coudes sur les côtés. Pliez légèrement vos jambes à un angle de 45 à 60 degrés et soulevez-les du sol. Maintenant, il commence à lever la tête. Tendez votre menton vers votre poitrine. Obtenez le point maximum possible pour vous et revenez à la position de départ.
Planche latérale: 2 séries, 30 secondes par côté.
Allongez-vous sur le côté, reposez-vous sur votre coude. Soulevez ensuite votre corps pour obtenir une ligne absolument droite sans parties affaissées et bombées. En même temps, vous ne devriez pas ressentir de douleur, juste de la tension. Vous devez effectuer l'exercice sur chaque main à tour de rôle.
Twists: 2 séries, 10 répétitions.
Allongez-vous sur le sol, les genoux légèrement pliés. Soulevez lentement votre corps et commencez à tourner, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Essayez de toucher votre coude avec le genou opposé. Au point le plus bas, ne vous allongez pas à plat sur le dos. Restez à deux pouces du sol. Restez derrière votre tête.
Bateau - 2 séries, 10 répétitions
Allongé sur le ventre, soulevez votre poitrine et vos jambes étendues aussi haut que possible. Les mains à ce moment sont le long du corps. Puis étirez vos bras vers l'avant et maintenez cette position pendant cinq respirations profondes. Mettez vos mains derrière votre dos, attrapez vos chevilles et essayez de vous balancer un peu d'avant en arrière.
Verrouillez les fesses et les hanches en pompant
Élévations pelviennes: 2 séries, 10 répétitions
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains le long de votre corps avec les paumes vers le bas. Lorsque vous expirez, soulevez vos hanches aussi haut que possible. À ce stade, vous devez bloquer pendant quelques secondes. Tout en faisant cela, votre dos doit rester droit. En inspirant, revenez lentement à la position de départ.
Balancement de la jambe arrière: 2 séries, 20 répétitions par jambe.
Mettez-vous à genoux et posez vos avant-bras sur le sol. Le dos est droit, légèrement cambré dans la région lombaire, regarde vers l'avant. Ensuite, inspirez et retirez une jambe, en la fixant au point le plus haut pendant quelques secondes. En expirant, revenez à la position de départ.
Adduction de la hanche: 2 séries, 20 répétitions par jambe.
Allongez-vous sur le côté droit, posez votre main droite sur le sol et placez votre main gauche sur votre taille ou sur le sol. La jambe droite est droite, la jambe gauche est pliée à un angle de 90 degrés. Tirez le bout de votre jambe droite vers vous et soulevez-le au maximum. Ensuite, ramenez votre jambe à sa position d'origine.
Squats - 3 séries, 15 répétitions
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras étendus vers l'avant. Commencez à vous accroupir lentement. Abaissez vos fessiers comme s'il y avait une chaise derrière vous sur laquelle vous pouvez vous asseoir, c'est-à-dire à un niveau où vos hanches sont parallèles au sol. Maintenant, levez-vous lentement, en contrôlant chaque mouvement.
Bloc de tension musculaire du bras
Push-ups sur une jambe: 2 séries, 10 répétitions.
Agenouille-toi. Allongez-vous sur le ventre, les mains sous le haut de votre poitrine. La distance entre les paumes doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. À partir du point le plus bas, commencez à soulever votre corps en vous appuyant sur vos mains et vos genoux, mais en même temps, gardez votre jambe sous poids et tirez vers le haut. Les abdominaux et les fesses sont serrés. Si c'est difficile, vous pouvez faire des pompes avec les jambes pliées au niveau des genoux.
Grimpeur: 2 séries, 10 répétitions.
Faites une table. Le corps doit être une sorte de ligne droite, les abdominaux et les fesses sont serrés. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers votre poitrine. Posez votre orteil sur le sol, puis ramenez votre jambe dans sa position d'origine. Répétez avec l'autre jambe.
Bloc extensible
Papillon: 3 séries, 10 répétitions
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et appuyez un pied contre l'autre. Écartez vos genoux sur les côtés et placez vos paumes dessus. En appuyant doucement sur eux, appuyez vos genoux sur le sol, en essayant d'obtenir un contact complet sur toute la surface externe de la jambe. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et relâchez la pression.
Pharaon: 3 séries, 30 secondes de chaque côté.
Asseyez-vous sur le tapis, étendez votre jambe droite devant vous, pliez votre genou gauche et lancez-vous derrière votre droite. Puis tournez votre torse vers la gauche et posez votre coude droit sur le genou de votre jambe gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Chat: 2 séries, 10 répétitions.
Mettez-vous à quatre pattes, penchez-vous de toutes vos forces. Tenez cette pose pendant 15 secondes. Puis cambrez le dos et lève les yeux. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
Se roule sur le dos - minimum 15 fois.
Allongé sur le dos et pliant les jambes, essayez d'atteindre vos genoux avec votre menton et votre menton avec vos genoux. En même temps, balancez-vous en rapprochant vos jambes de vos mains.
Deuxième et troisième semaines
Unité de pompe de presse
| Lifting du torse classique | 3 séries, 30 répétitions |
| Barre latérale | 3 séries, 60 secondes de chaque côté |
| Crampe | 3 séries, 20 répétitions |
| Bateau | 3 séries, 20 répétitions |
Verrouillez les fesses et les hanches en pompant
| Lifting du bassin | 4 séries, 20 répétitions |
| Balancez vos jambes en arrière | 3 séries, 30 répétitions par jambe |
| Adduction de la hanche | 3 séries, 30 répétitions par jambe |
| Squats | 3 séries, 30 répétitions |
Bloc de tension musculaire du bras
| Push-ups sur une jambe | 3 séries, 10 répétitions |
| Grimpeur | 3 séries, 10 répétitions |
Bloc extensible
| Papillon | 3 séries, 20 répétitions |
| pharaon | 3 séries, 60 secondes de chaque côté |
| Chat | 3 séries, 15 répétitions |
| Monter à cheval | 25 fois minimum |
Quatrième semaine
Unité de pompe de presse
| Lifting du torse classique | 4 séries, 30 répétitions |
| Barre latérale | 4 séries, 90 secondes de chaque côté |
| Crampe | 4 séries, 20 répétitions |
| Bateau | 4 séries, 20 répétitions |
Verrouillez les fesses et les hanches en pompant
| Lifting du bassin | 4 séries, 30 répétitions |
| Balancez vos jambes en arrière | 4 séries, 30 répétitions par jambe |
| Adduction de la hanche | 4 séries, 30 répétitions par jambe |
| Squats | 4 séries, 35 répétitions |
Bloc de tension musculaire du bras
| Push-ups sur une jambe | 4 séries, 10 répétitions |
| Grimpeur | 4 séries, 10 répétitions |
Bloc extensible
| Papillon | 4 séries, 20 répétitions |
| pharaon | 4 séries, 60 secondes de chaque côté |
| Chat | 4 séries, 15 répétitions |
| Monter à cheval | 35 fois minimum |
Régime pendant un mois
Essayez de ne pas vous distraire en mangeant. Éteignez la télévision, mettez votre livre et votre téléphone de côté. Cela vous aidera à vous remplir consciemment plus rapidement. Pour éviter de trop manger, essayez de rester occupé. Essayez d'être actif, passez du temps avec des amis, faites ce que vous aimez.
Il y a aussi certaines règles qui doivent être suivies.
- Laissez tomber le sel. Il retient l'eau dans le corps, ce qui est pire pour vous.
- Essayez de ne pas utiliser de sauces du magasin. Ils sont riches en calories et pleins d'additifs artificiels, vous devriez donc faire vos propres sauces.
- Buvez du thé vert, des jus de fruits et de légumes. N'abusez pas du café, des jus commerciaux et des thés avec du sucre. Aussi, ne buvez pas d'alcool, il est riche en calories et peut vous aider à vous mettre en appétit.
Voici quelques exemples d'options diététiques que vous pouvez utiliser pour créer votre plan de repas personnalisé.
| Petit-déjeuner | Première collation | Dîner | Deuxième collation | Dîner |
|---|---|---|---|---|
| Gruau et quelques noix, lait écrémé et fruits. | Fruits ou craquelins au fromage feta. | Soupe au poulet et aux légumes. Tomate hachée, concombre, poivron, oignon et laitue à l'huile d'olive. | Un verre de lait caillé (2, 5% de matière grasse) et deux pains aux céréales. | Poivrons au four farcis de riz brun et de viande hachée. Tomates cerises avec fromage à pâte molle et quelques herbes. |
| Salade de légumes à l'huile d'olive. Sandwich au pain de blé entier chaud. | Fromage cottage faible en gras, baies fraîches ou surgelées. | Brocoli cuit au four avec de la morue. Feuille de laitue fraîche. | Biscuits à l'avoine, thé vert. | Filet de poisson aux légumes. Yaourt naturel. |
| Porridge avec une cuillère à soupe de raisins secs. | Un verre de kéfir (1% de matière grasse) et deux pains aux céréales. | Poitrine de poulet bouillie, cuite ou cuite au four sans peau avec du riz bouilli. Salade de légumes légère. | Yaourt nature (1, 5% de matière grasse), pain diététique. | Poisson maigre grillé ou cuit. Salade de légumes assaisonnée de jus de citron. |
| Sarrasin bouilli avec une cuillère à soupe d'huile végétale. | Une pomme, fromage cottage faible en gras. | Boeuf aux pommes de terre cuites à la vapeur. Salade de tomates et fromage feta. | Fromage cottage faible en gras avec du miel. | Saumon avec garniture de riz. Tranches de tomate. |
| Sandwich aux œufs brouillés, grosse tomate, fromage et pain noir. | Fruits ou craquelins au fromage feta. | Soupe végétarienne avec une deuxième tranche de pain. Salade de légumes à l'huile d'olive. | Yaourt hypocalorique, quelques biscuits à l'avoine. | Omelette aux deux protéines avec lait écrémé, tomate et ciboulette. |
| Fromage cottage faible en gras mélangé avec du persil, des radis et des herbes. | Fromage écrémé et pain diététique. | Poisson maigre grillé et pommes de terre bouillies. Salade de légumes assaisonnée de jus de citron. | Œuf à la coque, tomate. | Casserole de fromage, boeuf maigre et légumes. Un sandwich à base de pain de qualité supérieure et de saumon rose. |
| Sarrasin au poulet bouilli, laitue. | Un œuf à la coque et un verre de jus de légumes. | Ragoût de foie garni de sarrasin. Mélange de légumes. | Kéfir avec du pain noir. | Veau ragoût ou cuit au four. Salade de chou fraîche. |
En suivant toutes les règles et exercices, en contrôlant vos habitudes alimentaires, vous pouvez obtenir le résultat souhaité en un mois.